Estetica e prestazione: tutto comincia con la progressione

In ambito sportivo e fitness, uno degli errori più comuni e psicologicamente più deleteri è l’idea che sia sufficiente “fare esercizio” per ottenere risultati. Molti si affidano a sessioni ripetitive, allenamenti casuali, schede viste online o suggerite da amici atletici o più muscolosi, con l’illusione che basti allenarsi per migliorare. Ma il movimento, se non orientato, resta attività motoria fine a sé stessa. È la progressione intesa come aumento graduale dello stimolo allenante la vera chiave per ottenere miglioramenti reali, sia fisiologici che psicologici.

Il principio della progressione: la base dell’adattamento

Il principio del sovraccarico progressivo, fondamento dell’allenamento, è ben documentato in letteratura (Kraemer & Ratamess, 2004). Esso afferma che per stimolare l’adattamento fisiologico e migliorare la prestazione (forza, resistenza, velocità, coordinazione), è necessario aumentare nel tempo il carico o la difficoltà dell’esercizio.

In pratica:

• Un muscolo cresce solo se viene stimolato con carichi crescenti.

• Il sistema cardiovascolare migliora se viene sottoposto a sforzi progressivi.

• La tecnica si affina solo se si varia la complessità del gesto.

Questa legge biologica vale anche per la mente. Come spiega il concetto di flow (Csikszentmihalyi, 1990), il benessere e la motivazione emergono quando una persona affronta sfide che si collocano appena sopra il suo livello attuale di competenza. La progressione, quindi, stimola non solo il corpo, ma anche la mente.

L’effetto psicologico del miglioramento: autostima, motivazione e rinforzo

Dal punto di vista psicologico, il miglioramento della prestazione agisce da rinforzo positivo (Skinner, 1953). Quando un soggetto percepisce di essere diventato più forte, più veloce, più efficiente rispetto al passato, sperimenta un senso di auto-efficacia (Bandura, 1977), che alimenta la motivazione intrinseca.

A differenza della motivazione estrinseca tipica di chi si allena per “dimagrire per l’estate” o per “piacere agli altri”, la motivazione intrinseca nasce dal piacere del processo: il gusto di vedere sé stessi migliorare.

Questa sensazione è alla base della Self Determination Theory (Deci & Ryan, 1985), secondo cui il benessere psicologico è alimentato da tre bisogni fondamentali:

• Autonomia (allenarsi per scelta, non per obbligo),

• Competenza (percepirsi capaci e in crescita),

• Relazione (avere un contesto di supporto, come un personal trainer o una community).

L’estetica come effetto secondario 

Molti iniziano ad allenarsi per cambiare il proprio corpo. È legittimo. Ma se il cambiamento estetico è l’unico obiettivo, c’è un grosso rischio di demotivazione. L’estetica non cambia in tempi rapidi e lineari. Invece, la prestazione migliora prima dell’estetica ed è questo che dovrebbe guidare l’allenamento.

Quando la forza aumenta, il corpo si adatta. Quando si corre più veloce, il metabolismo cambia. Il cambiamento estetico è una conseguenza funzionale di un corpo che si sta evolvendo. Ma non è immediato, e non sempre visibile come lo vorremmo.

Chi si allena con la sola preoccupazione del peso o dello specchio rischia di mollare. Chi invece misura la progressione della prestazione riceve rinforzi positivi costanti. E da lì nasce la motivazione vera, quella che dura.

Allenarsi senza progressione è come riscrivere la stessa pagina ogni giorno sperando che cambi il finale. Serve una direzione, un piano, una visione di lungo periodo.

Cambiare corpo è bello. Ma diventare più capaci è trasformativo. Alleniamo la prestazione, e il corpo seguirà. Ma più ancora, seguirà la mente: più forte, più sicura, più libera.

Bibliografia

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.

• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer.

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise.

• Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.